8 Simple Non-Équipement De L’Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!


8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!

Tout d’abord, nous allons apprendre à connaître la 5 éléments de remise en forme qui devrait constituer un plan d’entraînement à la maison

  1. Warm-up: Il s’agit d’une promenade à l’extérieur ou à un rythme lent sur un vélo stationnaire.
  2. Entraînement Cardio-Vasculaire: Cela signifie que de marcher ou de pédaler plus vite, faire l’étape d’aérobic à une vidéo ou à la corde à sauter. (La clé ici est d’obtenir votre fréquence cardiaque.)
  3. L’Exercice De Résistance: Il comprend des squats, push-ups, des craquements, de travailler avec de petits haltères, élastiques ou d’optimisation.
  4. La Flexibilité Se Déplace: Cela comprend l’étage s’étend ou des poses de yoga.
  5. Refroidir: Semblable à réchauffer, nous avons besoin de refroidir vers le bas pour garder le cœur à un rythme de rythme de repos.

Maintenant, laissez-nous au démarrage de l’entraînement

1. Debout Chop:

(pour la taille, les obliques, le bas du dos, les fessiers et les jambes)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- Debout Hacher

  1. Stand avec les pieds largeur des hanches.
  2. Étendre le bras gauche de frais généraux, la main droite posée sur la hanche.
  3. Garder la gauche mous du genou, amener le genou droit et tirer le bras gauche vers le bas dans des conditions contrôlées en mouvement à découper.
  4. But de l’extérieur du genou avec le coude, pour un chef d’accusation.
  5. Retour au début pour deux chefs d’accusation.
  6. Faire 8 à 12 répétitions de chaque côté.

2. Criss-Cross:

(pour les abdos, obliques, et quads)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- Criss-Cross

  1. Allongez-vous sur votre dos, joignez les mains derrière la tête, et soulevez légèrement le dessus de vos omoplates de plancher.
  2. Redresser et soulevez la jambe gauche sur le sol que vous tournez au niveau de la taille.
  3. Amener le genou droit lentement vers l’épaule gauche. (Attention de ne pas arrondir le dos ou tirer sur votre cou ou la tête.)
  4. Tenir pour deux chefs d’accusation, puis tourner de l’autre côté pour une répétition.
  5. Faire 8 à 12 répétitions.

3. Les Squats De Poids Corporel:

(pour les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- Les Squats De Poids Corporel
  1. Stand avec vos pieds propagation plus large que vos épaules.
  2. Tenez votre bras droit sur votre niveau de l’épaule, parallèle au sol.
  3. Gardez le torse jusqu’-serré, bas du dos légèrement cambré.
  4. Contractez les abdos et le bas de votre corps aussi loin que vous pouvez en poussant vos hanches en arrière et plier vos genoux .
  5. Pause. Maintenant, poussez-vous de nouveau à la position de départ.
  6. Faire 15 à 20 répétitions.

4. Hip Soulever:

(pour l’arrière, les Fessiers, la fin de muscles, ventre plat)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- Soulever Les Hanches

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez vos bras à vos côtés à un angle de 45 degrés, vos paumes vers le haut.
  3. Maintenant, essayez de faire de votre ventre en tant que maigre que possible et de le tenir de cette façon, tout en respirant normalement. C’est la position de départ.
  4. Garder votre cœur serré, serrer vos fessiers et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
  5. Une Pause de cinq secondes—serrant vos muscles fessiers étroitement tout le temps—puis revenir à la position de départ.
  6. Faire 10 répétitions.

5. Pente Push Ups:

(pour les Abdos, Pectoraux, Fessiers, Bas du Dos, les Épaules, les Triceps, le Haut du Dos)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- Pente Push Ups
  1. Obtenir dans une position pushup.Inclinaison de Pousser vers le haut.
  2. Placez vos mains sur une surface surélevée—comme une zone de, banc, ou sur une des marches de l’escalier au lieu de l’étage.
  3. Laissez votre corps forme une ligne droite de vos chevilles de votre tête.
  4. Garder votre corps rigide, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre bras plonger au-dessous des coudes.
  5. Pause, puis poussez-vous de nouveau à la position de départ le plus rapidement possible. (Plus la surface sur laquelle vous posez vos mains, plus l’exercice devient.)
  6. Faire 12 à 15 répétitions.

6. Planche Latérale:

(pour tous les muscles abdominaux, le bas du dos, les épaules et les fessiers)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- Planche Latérale
  1. Allongez-vous sur votre droite avec votre genoux droit.
  2. Prop haut de votre corps, sur votre droite, le coude et l’avant-bras.
  3. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche.
  4. Essayez de faire de votre ventre en tant que maigre que possible, et de le tenir de cette façon, tout en respirant normalement.
  5. Puis levez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos chevilles pour vos épaules.
  6. Avec votre cœur serré, maintenez cette position pendant 30 secondes.
  7. Rouler sur votre autre côté et répétez l’ (maintenez la position pendant 5 secondes, reposez-vous pendant 5 secondes).

7. La Natation:

(pour le coeur, le bas du dos, les épaules, les fessiers, et quads)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- La Natation

  1. Allongez-face vers le bas, les bras tendus sur les frais généraux, et les paumes vers le bas.
  2. Soulevez légèrement la tête sur le sol, l’inclinaison du menton vers le bas pour former une ligne droite avec le cou.
  3. Serrer abs pour créer un espace entre votre nombril et le sol.
  4. Lever bras droit et la jambe gauche d’un pouce du sol, et pas plus haut.
  5. Maintenez pendant un temps, puis abaissez-le.
  6. Répétez de l’autre côté.
  7. Faire 8 à 12 répétitions de chaque côté.

8. Savasana Yoga:

(pour la décontraction)
8 Simple Non-Équipement De L'Entraînement À La Maison Pour Les Femmes!- Savasana Yoga
  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à l’écart légèrement les uns des autres.
  2. Placez vos bras à vos côtés, les paumes vers le haut et les doigts de curling naturellement.
  3. Inspirez profondément et de le tenir comme vous l’avez tendu votre corps tout entier.
  4. Serrer votre mâchoire, sac à main de vos lèvres, fléchissez votre jambe et les muscles des bras, serrez vos fesses, curl vos orteils, serrez votre abdomen, des rides au front, la tension dans vos oreilles, soufflez de l’air dans vos joues, et serrez vos poings.
  5. Après la contraction de votre corps pendant quelques secondes, expirez et détendez tous vos muscles à la fois. Laissez les tensions de votre corps s’enfoncer dans le sol. Assurez-vous que chaque muscle de votre corps est adoucie.
  6. Maintenez cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez.
  7. Lentement commencer à revenir en tortillant les doigts et les orteils tout en gardant les yeux fermés.
  8. Apportez vos genoux vers votre poitrine, enveloppez vos bras autour d’eux, et de leur donner un squeeze.
  9. Garder vos genoux contre votre poitrine, le roulis sur votre droite et poussez lentement vous-même à une position verticale à l’aide de votre coude droit.

    Tout d'abord, nous allons apprendre à connaître la 5 éléments de remise en forme qui devrait constituer un plan d'entraînement à la maison  Warm-up: Il s'agit d'une promenade à l'extérieur ou à un rythme lent sur un vélo stationnaire.Entraînement Cardio-Vasculaire: Cela signifie que de marcher ou de pédaler plus vite, faire l'étape d'aérobic à une vidéo ou à la corde à sauter. (La clé ici est d'obtenir votre fréquence cardiaque.)L'Exercice De Résistance: Il comprend des squats, push-ups, des craquements, de travailler avec de petits haltères, élastiques ou d'optimisation.La Flexibilité Se Déplace: Cela comprend l'étage s'étend ou des poses de yoga.Refroidir:  Semblable à réchauffer, nous avons besoin de refroidir vers le bas pour garder le cœur à un rythme de rythme de repos.  Maintenant, laissez-nous au démarrage de l'entraînement1. Debout Chop:(pour la taille, les obliques, le bas du dos, les fessiers et les jambes)  Stand avec les pieds largeur des hanches.Étendre le bras gauche de frais généraux, la main droite posée sur la hanche.Garder la gauche mous du genou, amener le genou droit et tirer le bras gauche vers le bas dans des conditions contrôlées en mouvement à découper.But de l'extérieur du genou avec le coude, pour un chef d'accusation.Retour au début pour deux chefs d'accusation.Faire 8 à 12 répétitions de chaque côté.  2. Criss-Cross:(pour les abdos, obliques, et quads)  Allongez-vous sur votre dos, joignez les mains derrière la tête, et soulevez légèrement le dessus de vos omoplates de plancher.Redresser et soulevez la jambe gauche sur le sol que vous tournez au niveau de la taille.Amener le genou droit lentement vers l'épaule gauche. (Attention de ne pas arrondir le dos ou tirer sur votre cou ou la tête.)Tenir pour deux chefs d'accusation, puis tourner de l'autre côté pour une répétition.Faire 8 à 12 répétitions.  3. Les Squats De Poids Corporel:  (pour les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers)  Stand avec vos pieds propagation plus large que vos épaules.Tenez votre bras droit sur votre niveau de l'épaule, parallèle au sol.Gardez le torse jusqu'-serré, bas du dos légèrement cambré.Contractez les abdos et le bas de votre corps aussi loin que vous pouvez en poussant vos hanches en arrière et plier vos genoux .Pause. Maintenant, poussez-vous de nouveau à la position de départ.Faire 15 à 20 répétitions.  4. Hip Soulever:  (pour l'arrière, les Fessiers, la fin de muscles, ventre plat)  </p>  Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.Placez vos bras à vos côtés à un angle de 45 degrés, vos paumes vers le haut.Maintenant, essayez de faire de votre ventre en tant que maigre que possible et de le tenir de cette façon, tout en respirant normalement. C'est la position de départ.Garder votre cœur serré, serrer vos fessiers et soulevez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.Une Pause de cinq secondes—serrant vos muscles fessiers étroitement tout le temps—puis revenir à la position de départ.Faire 10 répétitions.  5. Pente Push Ups:(pour les Abdos, Pectoraux, Fessiers, Bas du Dos, les Épaules, les Triceps, le Haut du Dos)  Obtenir dans une position pushup.Inclinaison de Pousser vers le haut.Placez vos mains sur une surface surélevée—comme une zone de, banc, ou sur une des marches de l'escalier au lieu de l'étage.Laissez votre corps forme une ligne droite de vos chevilles de votre tête.Garder votre corps rigide, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre bras plonger au-dessous des coudes.Pause, puis poussez-vous de nouveau à la position de départ le plus rapidement possible. (Plus la surface sur laquelle vous posez vos mains, plus l'exercice devient.)Faire 12 à 15 répétitions.  6. Planche Latérale:(pour tous les muscles abdominaux, le bas du dos, les épaules et les fessiers)  Allongez-vous sur votre droite avec votre genoux droit.Prop haut de votre corps, sur votre droite, le coude et l'avant-bras.Placez votre main gauche sur votre hanche gauche.Essayez de faire de votre ventre en tant que maigre que possible, et de le tenir de cette façon, tout en respirant normalement.Puis levez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos chevilles pour vos épaules.Avec votre cœur serré, maintenez cette position pendant 30 secondes.Rouler sur votre autre côté et répétez l' (maintenez la position pendant 5 secondes, reposez-vous pendant 5 secondes).  7. La Natation:(pour le coeur, le bas du dos, les épaules, les fessiers, et quads)  Allongez-face vers le bas, les bras tendus sur les frais généraux, et les paumes vers le bas.Soulevez légèrement la tête sur le sol, l'inclinaison du menton vers le bas pour former une ligne droite avec le cou.Serrer abs pour créer un espace entre votre nombril et le sol.Lever bras droit et la jambe gauche d'un pouce du sol, et pas plus haut.Maintenez pendant un temps, puis abaissez-le.Répétez de l'autre côté.Faire 8 à 12 répétitions de chaque côté.  8. Savasana Yoga: (pour la décontraction)  Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds à l'écart légèrement les uns des autres.Placez vos bras à vos côtés, les paumes vers le haut et les doigts de curling naturellement.Inspirez profondément et de le tenir comme vous l'avez tendu votre corps tout entier.Serrer votre mâchoire, sac à main de vos lèvres, fléchissez votre jambe et les muscles des bras, serrez vos fesses, curl vos orteils, serrez votre abdomen, des rides au front, la tension dans vos oreilles, soufflez de l'air dans vos joues, et serrez vos poings.Après la contraction de votre corps pendant quelques secondes, expirez et détendez tous vos muscles à la fois. Laissez les tensions de votre corps s'enfoncer dans le sol. Assurez-vous que chaque muscle de votre corps est adoucie.Maintenez cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez.Lentement commencer à revenir en tortillant les doigts et les orteils tout en gardant les yeux fermés.Apportez vos genoux vers votre poitrine, enveloppez vos bras autour d'eux, et de leur donner un squeeze.Garder vos genoux contre votre poitrine, le roulis sur votre droite et poussez lentement vous-même à une position verticale à l'aide de votre coude droit.  <p>