Comment Planifier l’Exercice pendant une Semaine


Selon le Ministère de la Santé et des Services à la personne, tout le monde devrait viser au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Si vous s’engager dans des exercices plus vigoureux, alors vous avez seulement besoin de 75 minutes d’exercice chaque semaine. En plus de cela, ils recommandent que tout le monde s’engager dans la formation de force au moins deux fois par semaine. Mais comment fonctionne ce regard dans la vraie vie? Ce qui serait typique d’un programme d’entraînement si vous voulez améliorer votre condition physique? Voici comment planifier votre routine d’exercice pour une semaine.

Cinq Jours par Semaine

La meilleure façon de répondre à ces lignes directrices est de faire de l’exercice au moins cinq jours par semaine. Cela peut sembler beaucoup, donc si vous êtes commencer juste dehors, puis tirer pour les 3 ou 4 jours par semaine. Toutefois, en travaillant cinq jours par semaine est une excellente façon de répondre à ces lignes directrices, parce que vous pouvez casser votre cardio et de musculation sur des jours différents.

Pour Les Débutants

Cardio peut être la marche, la natation, le jogging ou le vélo. Selon la façon dont rapidement vous déplacer, vous pouvez aller de 30 à 50 minutes, à raison de trois jours par semaine. Ensuite, les deux autres jours peuvent être réservées pour l’entraînement en force. Cela ne signifie pas que vous devez soulever des poids lourds! Vous pouvez faire le poids corporel des exercices comme les squats, fentes, pompes, les planches, et le « burpees ». Vous pouvez également utiliser des élastiques de musculation ou des poids légers de travail pour plus de groupes musculaires. Pour les meilleurs résultats, vous avez besoin de repos entre les jours de formation de force, de sorte que vous pouvez vous train de force, le mardi et le jeudi. Voici ce qu’un exemple de calendrier peut ressembler à:

Lundi – 30 – 50 minutes de marche

Mardi – 30 minutes de musculation avec des poids ou des élastiques de musculation

Mercredi – 30 – 50 minutes de vélo

Jeudi – 30 minutes de musculation avec des poids ou des élastiques de musculation

Vendredi – 30 – 50 minutes de natation

Pour Les Avancés

Si vous avez été faire de l’exercice régulièrement et peut prendre plus, vous pouvez changer votre horaire pour être plus intense. Au lieu de l’entraînement en force avec des poids légers ou des élastiques sur les deux jours, vous pouvez le faire à Haute Intensité Interval training (HIIT), trois jours par semaine de cardio-training et deux jours par semaine. Votre horaire pourrait ressembler à ceci:

Lundi – 15 – 30 minutes de HIIT

Mardi – 30 minutes de course avec des sprints

Mercredi – 15 – 30 minutes de HIIT

Jeudi – 30 minutes de vélo avec des intervalles

Vendredi – 15 – 30 minutes de HIIT

Ce calendrier vous aidera à obtenir au moins 75 minutes d’exercice intense par semaine et vous aurez beaucoup d’entraînement de la force tout en faisant de HIIT. Ce qui est excellent pour ceux qui veulent devenir plus fort et plus maigres sans passer des heures dans la salle de musculation.

Quel est le week-end?

Si vous éprouvez de la difficulté à atteindre vos objectifs au cours de la semaine, vous pouvez utiliser les week-ends comme un rattrapage de temps pour obtenir à manqué de cardio ou de musculation. Vous pouvez également utiliser les week-ends pour faire plaisir, des activités actives qui sont moins intenses, comme des randonnées faciles, des promenades ou des randonnées en vélo avec les amis et la famille ou des sports. C’est aussi un moment idéal pour la pratique du yoga, de la mousse en rouleau, et de s’étirer. Vous n’avez pas à être une patate de canapé tous les week-end!

La clé pour faire de l’exercice régulièrement est de trouver des activités qui vous plaisent. Si vous détestez en cours d’exécution, puis marcher, faire du vélo, ou utiliser de machines de cardio à la salle de gym. Si vous préférez combiner cardio avec la formation de force, puis faire des séances de HIIT et le fossé traditionnel entraînement de la force. Trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et pour y arriver!

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916

Physical activity guidelines: How much exercise do you need?

https://www.shape.com/fitness/training-plans/perfectly-balanced-week-workouts

How to Plan Your Perfect Week of Workouts

KetoFit livre de cuisine par Brian Mills