Devenir Plus Gros, Plus Vite Et Plus Fort À La Lutte Avec La Pré-Saison De Levage De Poids

Si vous prenez l’ensemble de l’été, une bonne pré-saison de lutte, programme de formation de rattraper le temps perdu très facilement. L’idée est de montrer pour la première pratique déjà en excellente forme, mais plus grand, plus rapide et plus fort que vous étiez l’année dernière. Avec le programme de droite, tout cela est possible. La meilleure façon de s’assurer que tous les attributs sont l’obtention de couverts est de mettre en place un programme avec une attention à la fois micro et macro-cycles de formation. Le micro-cycle de formation est votre programme hebdomadaire. Une grande scission à utiliser est la levée de poids, le lundi, le mercredi et le vendredi; la lutte pratique, le mardi et le jeudi, avec aucune formation sur le week-end. Plan de levage de poids séances pour se concentrer sur la force, le pouvoir, la force, le conditionnement et la vitesse/puissance. Plan de la macro cycle de formation comme un gradient de développement de la force pure et la taille avec un poids de seulement dans le début et la fin de la vitesse des mouvements et de la force explosive des exercices se rapportant spécifiquement à la lutte et le travail cardio-vasculaire. De cette façon, les lutteurs auront le temps de développer la puissance musculaire au début, mais ont aussi leur agilité, la vitesse et les poumons prêt quand la saison commence.

Si vous disposez de 12 semaines de travail, diviser la macro cycle en tiers. Les quatre premières semaines sont principalement pour la force et la puissance, la deuxième de quatre semaines pour la force, le conditionnement et les 4 dernières semaines précédant la saison devrait se concentrer sur la vitesse, l’explosivité et travail cardio-vasculaire. Bien que chaque quatre semaines porte sur un attribut particulier, ils ne doivent pas le faire entièrement. Par exemple, pendant le cycle d’alimentation, un petit pourcentage d’exercices devrait également couvrir l’endurance, la vitesse et l’explosivité. Au cours de l’endurance de force et de vitesse de phases, inclure un ou plusieurs exercices chaque semaine, pour encourager le pouvoir. Si vous ne le faites pas, vous perdrez une partie de la dur gagné de la force, vous avez acquis au début de votre programme quand vous arrivez à la fin, tout en se concentrant sur la vitesse de cardio-training et de préparer pour le tapis. Une bonne pré-saison du programme de formation devrait être bien équilibrée pour obtenir le max de bénéficier de tous les attributs de formation.

Lors de la configuration du cycle d’alimentation de votre programme, de faire un jour pour le bas du corps, un jour, pour le haut du corps et une troisième journée entièrement consacrée à la musculation de base et le développement de la partie postérieure de la chaîne. Pour le bas et le haut du corps jours, choisissez un lourd mouvement composé pour votre premier lever, en gardant les représentants de moins de 5 ans. Utilisez les observateurs de garder votre poids lourd de levage aussi sûr que possible, cependant, vous devez souche dans des poids lourds si vous voulez devenir plus fort. Tenir des registres des ascenseurs vous effectuez moins de 3 reps et de répéter le même exercice au moins une fois pendant le cycle entier pour essayer de battre votre numéro précédent. L’accomplissement de cette volonté de garantir des gains de force. Après la première remontée mécanique principale, choisissez l’accessoire exercices pour cibler des groupes musculaires qui ont été utilisés dans les principaux ascenseur. Par exemple, si vous avez juste concourent, 1-2 accessoire ascenseurs doit être réalisée pour des groupes de muscles dans l’ordre suivant, de l’importance de la remontée mécanique principale; les triceps, les lats et les épaules. Si vous venez de m’accroupis ou morts levé, effectuez 1-2 accessoire ascenseurs pour les groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers, le bas du dos, les hanches, les quadriceps et les abdominaux. N’effectuez pas plus de 4-5 accessoire ascenseurs total et de garder les répétitions dans les 8-12 gamme.

La force de climatisation est un type de la trempe de formation que chaque lutteur et les chasseurs qui en tireront profit. Il consiste à effectuer une multi-extension de mouvements composés pour les répétitions, par exemple la puissance nettoie, propre et de la presse, overhead squats, etc. Super paramètre ou le géant de réglage de levage de poids, des exercices avec des poids modéré fonctionne aussi très bien aussi. Le but est de développer un type de l’amélioration de la cardio en soulevant des poids. Ce type de formation est excellente pour le lutteur ou un combattant qui doit tendre leurs muscles et d’effectuer une variété de positions pour une longue période de temps (2 minutes, 5 minutes de tours, etc.). Dans la force de conditionnement de phase, un exemple de ce type de séance d’entraînement pour le bas du corps serait d’abord comprendre un mouvement de l’électricité, des squats pour 3-4 séries de 3 répétitions. C’est pour garder l’athlète de force. Ensuite, la puissance nettoie pour 3 séries de 8, bouilloire cloche de balançoires pour les 3 séries de 1 minute, l’arrière du poids de la branche pour les 3 séries de 12-15 reps et enfin de 50 à 75 pieds. les sprints à la fin.

Un exemple de la force de conditionnement d’entraînement pour le haut du corps serait de commencer avec un gros mouvement composé en premier; étage de presse pour 3-4 séries de 2 répétitions. Bon accessoire ascenseurs à suivre serait de fermer la poignée push ups pour 3 à 4 séries de 15 répétitions à l’échec, accrocher propre et appuyez sur pour 3 séries de 6-8 reps et pondéré pull ups à l’échec. Poignée de formation peuvent également être effectuées à la fin de la partie supérieure du corps de séances et/ou à la fin de la semaine, les derniers exercices. Comme la force, de la climatisation, de la phase de progression, de passer à des exercices qui sont plus liées à la lutte et travailler l’ensemble du corps. Des exemples sont le transport et les jeter aux prises les nuls, la formation avec des sacs de sable, le traîneau en tirant et en pratiquant des coups de porter une veste lestée. Exercices imitant les événements vus dans strongman sont également idéal pour mettre en œuvre au cours d’une force de conditionnement de phase. Ces inclure des pneus de retournement, de l’agriculteur à pied, morts-ascenseurs et les nettoie avec un essieu d’un bar et de la réalisation des poids lourds de la distance. Si vous avez tirant les harnais de traction des véhicules sur une surface plane pour l’instant c’est un excellent travail pour à la fois les poumons et les jambes.

Enfin, la dernière 3-4 semaines de pré-saison de lutte de formation mettant l’accent sur la vitesse, l’explosivité et la construction de conditionnement cardiovasculaire pour la saison à venir. Pour au moins les trois dernières semaines, juste avant le début de la saison, à alléger le poids de la première lourds mouvement composé à 40% ou moins. Effectuer 6 à 10 séries de 2 à 3 répétitions rapides et explosifs que possible. Les meilleurs exercices pour cela, ce sont les box squat, le développé couché et le dead lift, cependant effectuer en une seule répétitions avec les morts ascenseur. Suivi avec force climatisation accessoire remontées mécaniques tels que les nettoie, cloches bouilloire, traîneau travail et l’homme fort des exercices. Terminer votre vitesse de levage de poids session avec pliométrique zone de sauts, de la profondeur sauts, baisse des sauts, des coups de feu contre la élastique de musculation et de sprints courts. Pour les 3-4 dernières semaines à l’entraînement de la vitesse, ajouter 2 à 4 sessions de cardio à votre semaine bâtiment dans le temps à mesure que les semaines passent. Par exemple, une semaine faire trois 30 minutes de séances de cardio, de la semaine, deux effectuer trois à 45 minutes de séances de cardio et de la semaine, trois d’effectuer 3-4 séances de cardio, d’une durée de 45 minutes à une heure chacune. Prendre la semaine directement avant la saison de lutte commence avec aucune formation effectuée à tous pour un repos complet.