Glutes w/Resistance Bands – تمارين أرداف بمطاط المقاومة



GLUTES- RESISTANCE BANDS

Lately I’ve noticed I really struggle to work my glutes without pre exhausting/ ‘activating’ them before hand. Ive foudn for me, the best way to activate them is with band work.
You can also do these exercises as a complete session, just increase the reps/sets or even the strength of the band.

1⃣FRONT LUNGES into SIDE LUNGES
2⃣SQUAT FORWARD STEPS
3⃣SQUAT WALK into ABDUCTORS
4⃣SINGLE LEG SQUAT ABDUCTORS

3-5 TIMED ROUNDS:
‎‏Beginners: 30sec 30sec rest
‎‏Intermediate: 45 30sec rest
‎‏Advanced: 45sec 15sec rest

———
تمارين للارداف بمطاط المقاومة

لاحظت في الفترة الأخيرة اني مني حاسة ببعض التمارين زي اول ، مني قادرة استهدف اردافي ولا حاسة انها تتعب مع التمرين الا لما العب لها تمارين مقاومة الأول. هذي التمارين تعتبر تمارين ‘تشغيل’ للارداف. عضلات الارداف مكونة من اكثر من نوع ألياف عشان كذا ما تتعب بسرعة و بالتالي ما تكبر ولا تتمو مثل بعض العضلات المحيطة.

ارفعي عدد الجولات او اختاري مطاط اقسى لو تبغي تلعبي هذي التمارين ك جلسة ارداف كاملة و مو بس تشغيل.

1⃣لنج امامي إلى لنج جانبي، حاولي تنزلي ٩٠ درجة و خذي الحركة على محلك لين تتعودي عشان المطاط لا يرتفع.
2⃣انزلي لقريب تسعين درجة و خذي خطوة لقدام و ارجعي و كرري الناحية الثانية. لا توقفي طول التمرين هايكي نفس الارتفاع.
3⃣نفس التمرين اللي قبل بس كملي الخطوات لقدام و خطوات على نفس الارتفاع و على الرجعة. لما توصلي مكانك الأول امسكي وضع سكوات و حركي ركبك للخارج. هذي الحركة تستهدف العضلة الأقرب لل’خفسة’.
4⃣و انتي بوضع سكوات نزلي ركبة قريب للأرض و رجعيها، خذي الحركة بالراحة و كرر للجهة الثانية. لا تنحي ظهرك.

٣-٥ جولات
‏‎‏‎‏للمبتدئين جولات من ٣٠ ثانية/ ٣٠ ثانية راحة
‏‎‏‎‏للمتوسطين جوالات من ٤٥ ثانية/ ٣٠ ثانية راحة
‎‏‎للمتقدمين جولات من ٤٥ ثانية/ ١٥ ثانية راحة
——–

اشتركوا في القناة و فعلوا جرس التنبيه حتى يوصلكم كل جديد
(Subscribe to my channel):

لمشاهدة المزيد من الفيديوهات ( For more videos):

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

لاتنسوا متابعتي في منصات التواصل الإجتماعي:
Don’t forget to follow me on

Instagram:

Twitter:

Snapchat:
itsalwayshana

#It’s_always_Hana
#هنا .

source