Maintenir Votre Masse Musculaire Avec L’Âge Avec Ces 5 Conseils Faciles

La sarcopénie, la masse musculaire de l’équivalent de l’ostéoporose, est liée à l’âge musculaire de détérioration. Il commence lorsque vous atteignez 40 ans, et provoque une baisse d’environ 1% par an. À 50 ans, il prend de la vitesse, de sorte que si vous avez commencé avec une bonne quantité de la masse musculaire, vous pouvez voir une perte de masse musculaire de plus de 50% par le temps, vous êtes 75 – vraiment! Il ya de bonnes nouvelles cependant, vous pouvez éviter l’affaiblissement du muscle si vous commencez maintenant, aujourd’hui.

1) le Déplacer ou de le perdre! Étirer et de l’Exercice!

Ne restez pas assis là – déplacer, de plier, de levage ou le travail qu’il. Au cours de publicités à la TÉLÉVISION, faire des squats pour renforcer vos muscles ischio-jambiers et quadriceps. Garder une paire de bas poids des haltères ou des élastiques de musculation par votre chaise de bureau faire un couple de bras de répétitions à chaque heure. Si vous ne savez pas comment commencer, d’embaucher un entraîneur personnel (quelqu’un qui a de l’expérience de travail avec la « maturité » des adultes!) pendant une heure pour mettre en place une routine de levage sur mesure pour vous. « Sans aucun doute, un exercice de musculation est la plus puissante intervention face à la perte musculaire », explique Nathan K. LeBrasseur, Ph. D., du Département de Médecine Physique et de Réadaptation à la Clinique Mayo. L’exercice augmente la force, la capacité aérobie et la synthèse des protéines musculaires et devrait être votre première ligne de défense dans le ralentissement de la sarcopénie.

2) Mangez des protéines de qualité!

La protéine de réparation et la reconstruction des fibres musculaires. Pas sûr de la quantité de protéines que vous devriez consommer en une journée? Prenez votre poids en livres, la diviser en deux et soustraire 10. Si vous pesez 150 livres, ce serait de 65 grammes de protéines par jour, répartis plus ou moins uniformément dans l’ensemble de vos repas et collations. (Notez que si vous avez rénale questions, vérifiez avec votre médecin d’abord.) Le type de protéine que vous mangez compte aussi. Les meilleures sources sont nourris à l’herbe de boeuf, protéines de lactosérum, les lentilles, les poissons sauvages, comme le saumon et le thon, le poulet bio.

3) Augmenter votre consommation d’oméga-3!

Dit simplement, les acides gras oméga-3 influence le métabolisme protéique musculaire et la physiologie mitochondriale dans le vieillissement humain. Une étude de 2011, l’objectif était d’évaluer l’effet des acides gras oméga-3 supplémentation sur le taux de synthèse des protéines musculaires chez les adultes plus âgés. Les résultats ont montré que les oméga-3 supplémentation en acides gras a augmenté le taux de synthèse des protéines musculaires chez les adultes plus âgés – de sorte que l’achat d’oméga-3 oeufs enrichis et ajouter un peu de graines de lin et les huiles de poisson à votre repas. Omega 3 Huiles Essentielles

4) Manger de style Méditerranéen régime!

Diminuer votre consommation d’aliments inflammatoires, comme à haute teneur en fructose de sirop de maïs, gras trans et les aliments transformés, et d’augmenter votre consommation de légumes verts à feuilles, les baies, les mono-graisses saturées comme l’huile d’olive, les noix et le saumon. Couper les sucres simples et d’augmenter les glucides complexes. En d’autres termes, de manger les aliments aussi proches de leur état naturel que possible. Un moyen facile de le faire est à la boutique de l’extérieur allées de votre supermarché – c’est là que les bonnes choses de vie!

5) Montre l’alcool et de fumer!!

L’alcool peut affaiblir vos muscles si c’est trop consommé. Toutefois, certaines des personnes les plus saines dans le monde consomment du vin rouge sur une base quotidienne avec aucun mauvais effet. Aujourd’hui, la règle de base est de limiter vous-même à deux boissons alcoolisées par jour si vous êtes de sexe masculin, et si vous êtes de sexe féminin. Comme pour la cigarette, vous avez entendu toutes les raisons pour lesquelles vous ne devriez pas, donc ne le faites pas. Nous sommes surpris il y a encore des gens qui continuent à brûler leur argent, tandis que l’aspirer!

Pour résumer de faire vos étirements, exercices de musculation et de bien manger et de vos muscles de la détérioration devrait être minime.