Meilleur de Lutte de Pré Saison de Force et de Conditionnement du Programme

Lors de l’écriture d’un programme de formation, il est important de répondre changements basée sur le moment où l’athlète a besoin de compétences de plus pour son prochain événement de formation. Pour ex) intermédiaire & avancé les athlètes peuvent entrer en concurrence cardio forme pas plus de 3 semaines; il ne fait pas de sens de perdre du temps de formation/de l’énergie, au début de l’été, sauf si vous êtes de formation pour l’été des compétitions et déplacements des équipes. Alors que vous pouvez obtenir dans la bonne forme cardio dans 3-4 semaines, il prend beaucoup plus de temps que cela pour construire de vraies de la force physique. Déséquilibrée, les programmes mettent l’accent sur l’exécution de leurs athlètes à mort au cours du temps, ils pourraient être de levage de poids et faire de l’exercice plus grand/plus fort. Une bonne pré-saison de levage de poids, programme pour les lutteurs vont passer la majorité de son temps à l’entraînement en force avec seulement les deux dernières semaines de travail directement sur dur cardio pour obtenir le max de bénéficier de tous les attributs nécessaires pour soutenir la concurrence.

Notre programme se divise en 12 semaines (+1 en bas de semaine) avant le début de la saison de lutte dans des blocs de différents types de formation, de sorte qu’il approvisionne le lutteur besoins qu’il s’approche de la date limite. Les 4 premières semaines de notre programme est désigné pour la taille et la puissance, le second 4 semaines axé sur la force et le conditionnement et les 4 dernières semaines pour l’endurance et le cardio. Bien que chaque quatre semaines porte sur un attribut spécifique, vous devez inclure les autres, mais que d’un petit pourcentage. Par exemple, au cours de la force, de la climatisation cycle, un petit pourcentage de puissance exercices doivent également être inclus dans le programme. Si vous ne le faites pas, vous serez toujours en grande forme pour la saison mais semble avoir perdu de la dur gagné de la force, vous avez gagné au début.

Au cours de chaque semaine, de soulever des poids deux fois par semaine (par ex. Lundi et mercredi) et d’ajouter un jour de force climatisation (vendredi). Pour le levage de poids séances, choisissez composé de mouvements tels que le back squat, bench, soulevé de terre et/ou de nettoyage pour les tests élargissant tout au long du programme. Pour ces exercices, le cycle des semaines de 5, 3 puis 1 rep régimes suivis par des accessoires pour la répétition de travail (de 8 à 15 répétitions). Au cours de la phase d’alimentation, choisir des accessoires pour aider à construire la forme particulière d’exercice pour votre prochain 1 rep max. Au cours de la force, de la climatisation et d’endurance phases, choisir des accessoires pour aider à renforcer les muscles utilisés pour notamment des mouvements de lutte. Tenir des registres pour à la fois la puissance des mouvements simples et rep travail) ainsi que de l’accessoire de levage. Dans notre programme, nous utilisons vendredi que notre force climatisation jour, et cela est fait dans notre lutte de la salle. Cette journée est utilisé pour développer la force et de la vitesse au cours de la lutte de combat. Quand juste avant un tournoi, parfois, cette journée est utilisé comme un supplément de lutte de jour pour plus de climatisation ou de réduire le poids. Toutes les sessions, si la levée de poids ou de climatisation ne doivent pas durer plus de 90 minutes.

Pour le bas du corps de levage de poids, choisissez un exercice composé pour être réalisée en premier lieu, de préférence, d’une variation de certains type de squat ou le soulevé de terre. Si à la suite d’un 5, 3, 1 rep régime, choisissez un type de squat (back squat, squat frontal ou de la boîte de squat) pour les semaines 5 et 3 répétitions sont effectuées, choisissez un type de soulevé de terre pour 1 rep élargissant. Nous faisons cela parce que la plupart de nos palonniers sont les plus jeunes (10-18), sont moins développés postérieure chaînes et unique représentant l’effort max squats présentent un haut degré de complexité ou de danger (alors que l’un soulevé de terre). Lors de l’exécution d’un rep max, continuer à effectuer des jeux de l’ajout de poids jusqu’à ce que le max est atteint, mais essayez d’éviter l’échec total/manquant d’un poids. Lorsque vous travaillez de 3 à 5 rep plages, effectuer des ensembles 3-5. Après le principal composé ascenseur est fait, le suivi avec 3-4 accessoire ascenseurs pour 3-4 séries de 8 à 12 répétitions. Bon les accessoires incluent des exercices pour travailler les muscles ischio-jambiers, les fessiers, bas du dos et des quads. Des exemples sont glute ham soulève, jambe raide soulever de terre, des haltères à le soulever de terre, romainian le soulever de terre, de bon matin, une jambe, des boucles, des pull-through, ceinture squats, inverser les hypers, dos soulève et traîneau à tirer. Terminer le bas de votre corps séances avec le travail abdominal, de préférence, effectuée pendant 8 à 12 répétitions avec des poids à chaque fois que possible.

Pour le haut du corps de la puissance, de choisir le bench press en tant que votre exercice, vous allez max avec pour tester une nouvelle force. Choisissez banc des variations de 5 et 3 rep des régimes tels que le plancher de presse, conseil de presse, rack de presse de différentes hauteurs et même le bombé de la barre. Choisissez un deuxième type de presse pour plus de triceps travailler en tant que votre premier accessoire. Choisissez l’accessoire ascenseurs pour aider à construire la traîne parties de votre banc de max et d’effectuer 3-4 séries de 8 à 12 répétitions. Par exemple, si vous manquez votre max banc en haut de la presse, les travaux de cette motion avec des répétitions au conseil rack et des presses. Si vous manquez votre max banc en bas de l’ascenseur, push ups w/chaînes, dumb bell presses, plancher de presse et cambré bar banc en appuyant sur aide. Après le pressage d’un accessoire, les travaux de la lat/retour pour 4 à 8 séries de 8-12 reps avec tous les types de pull-ups (+ pondération a), lat tire, d’un bar et d’haltères lignes. Au-delà de cela, choisir 1-2 autres accessoires et d’effectuer 3-4 séries de 8 à 15 répétitions ciblage de vos épaules, les pièges, le cou et/ou les bras. La poignée est également extrêmement important pour le tapis de lutte, et doivent être formés à la fin de chaque partie supérieure du corps de la session (et jamais).

Si la formation de trois jours/semaine, deux jours seront de levage de poids et le troisième sera une force de conditionnement de la journée. Au cours de la phase d’alimentation, faire de cette journée une autre séance de musculation dans la salle de sport axé sur le tirant/postérieure de la chaîne, de la nuque et du haut du dos & heavy de base. Au cours de la force, l’endurance et cardio phases, le train dans la lutte de chambre avec le poids du corps ou de la lumière des exercices de poids de répétitions élevé. Essayez de choisir des exercices qui permettront de renforcer/améliorer spécifiques se déplace, par exemple en effectuant des tirs contre la élastique de musculation. Inclut également de nombreux corps de levage des exercices par exemple, prise de vue en la mise au sol, puis la levée de votre partenaire et de la réalisation de 10 pieds, au lieu de finir le coup. Effectuer 5 à 10 répétitions de cette. Sur-ensemble de la élastique ou de la lumière poids rep des exercices avec la lutte des exercices. Pour les anciens). Bande seulement bon matin & kettle bell sautes sur-ensemble w/copain porte et/ou des mises au sol, après le bas du dos et les hanches sont pré-épuisé. Des exercices comme le traîneau de la traction, de l’agriculteur à pied, en battant un pneu avec un marteau et retournement de pneus géants sont excellentes pour ce type de formation.