Prendre du MUSCLE et de la FORCE – Musculation Poids de Corps



Stimuler l’ensemble des fibres musculaires, le système nerveux et hormonal.

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Taper dans les différents régimes de contractions musculaire existant :

Concentrique (les points d’insertions des muscles se rapprochent)

Excentrique (les points d’insertions des muscles s’éloignent)

Isométrique (les points d’insertions des muscles ne bougent pas, ils sont statiques)

Pliométrie (les points d’insertions des muscles s’éloignent et se rapprochent brusquement.

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Soyez progressif, démarrer doucement avec une méthode combinée, de façon à faire le set jusqu’au bout et augmenter les prochains training, soit le nombre de séries, soit les répétitions ou les temps statiques, où bien en diminuant le temps de repos.

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1) Combiné dégressif :
Sur la vidéo j’utilise comme exercice d’exemple les pompes (vous pouvez utiliser cette méthode pour tout autre exercice), je commence par des pompes pieds surélevés en isométrie position maximale, tenir assez longtemps mais stopper bien avant l’échec musculaire, enchainer sans temps de repos, par des pompes concentriques (effort standard) toujours les pieds surélevés stopper bien avant l’échec musculaire, enchainer sans temps de repos, par des pompes pieds au sol en excentrique sur 5 à 6 secondes de retenue et remonter soit en pompe soit en s’aidant des genoux à terre, stopper bien avant l’échec musculaire, enchainer sans temps de repos, par des pompes sur genoux en concentrique donc effort standard, stopper bien avant l’échec musculaire, et enchainer par des pompes claquées toujours sur les genoux.
L’ensemble forme une seule série, vous pouvez en faire 2 à 3 avec 2 min à 2 min 30 de repos entre les séries.

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2) Combiné cumulé :
Sur la vidéo j’utilise comme exercice d’exemple les tractions (vous pouvez utiliser cette méthode pour tout autre exercice) pronation assistées par un élastique. (car sans élastique très dur)
Je débute par 5 reps explosives, enchainer sans repos par, 5 reps lentes (5 secondes de tirages / 5 secondes de retenues), enchainer sans repos par, 5 reps standard, enchainer sans repos par, 5 reps avec 4 paliers sur la phase excentrique.
L’ensemble forme une seule série, vous pouvez en faire 2 à 3 avec 2 min à 2 min 30 de repos entre les séries.

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3) Combiné fonctionnel :
Sur la vidéo j’utilise comme exercice d’exemple des squats (vous pouvez utiliser cette méthode pour tout autre exercice) retenus en arrière pour avoir les genoux à 90° (protection)
Je débute par 10 secondes d’isométrie en position maximale, enchainer sans repos par, 3 reps dynamique, enchainer sans repos par, 10 secondes d’excentricité, enchainer sans repos par, un max de reps standard.

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Ce sont les 3 méthodes que j’utilise une partie de l’année.
Personnellement j’utilise plus fréquemment la méthode combinée cumulé, j’ai de meilleurs sensation avec, mais chaque personne est différente ne l’oubliez pas.

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Exemple de training :

Vous êtes en début de semaine, vous avez décidé de faire une séance haut du corps, ou une séance pompes/tractions, votre choix se porte sur la méthode N°2 combiner cumulé par préférence, vous pouvez découper l’entrainement comme ça :

Une bonne chauffe

Pompes (identique vidéo) (lesté ou pas) = 2 à 3 séries du set complet

Tractions pronations (assisté à l’élastique) = 2 à 3 séries du set complet

Tirage dos (back row) sous une barre ou aux élastiques – 2 séries du set complet

Dips à l’élastique (lesté ou pas) = 3 séries du set complet

La récupération entre les séries (SET) est de 2min
La récupération entre les exercices est de 3min

L’exemple décrit au dessus n’est pas un programme en soit.

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Avant chaque training s’échauffer soigneusement, avec une partie de mobilisation articulaire, une partie de mise en route du système cardio-vasculaire (corde à sauter/footing), un renforcement spécifique selon le type d’entrainement utiliser (renforcement coiffe des rotateurs, scapula par exemple), puis débuter quelque reps de chauffe sans trop forcer. .

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