Une séance full body avec élastique mobilise plusieurs groupes musculaires au cours d’un même entraînement. Pour débuter à la maison, quatre mouvements bien choisis suffisent à travailler les jambes, le dos, les épaules et l’arrière des jambes. L’objectif est de conserver une résistance adaptée et de contrôler chaque répétition, plutôt que de multiplier les exercices. Une bande longue permet de réaliser ces mouvements sans point d’ancrage, à condition de vérifier son état et de la placer correctement avant de commencer.
Commencez par quelques minutes de mouvements faciles, comme des flexions de jambes sans bande et des rotations contrôlées des épaules. Ensuite, réalisez deux séries de chaque exercice, avec huit à douze répétitions par série. Prenez environ une minute de repos entre les séries, ou davantage si vous avez besoin de retrouver un rythme régulier. Gardez la même amplitude d’un mouvement à l’autre et évitez de tirer brusquement sur la bande. Si la tension devient trop forte avant la fin de la série, réduisez-la en raccourcissant moins la bande ou choisissez une résistance plus faible.
Pour le squat avec bande, placez vos pieds à largeur de hanches sur le milieu de la bande, puis tenez une extrémité dans chaque main. Amenez les mains près des épaules et vérifiez que la bande reste bien posée sous vos chaussures. Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre, comme pour vous asseoir, puis poussez dans les pieds pour revenir debout. Gardez le dos stable et les genoux orientés dans la même direction que les pieds. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez le faire sans perdre le contrôle. Si la bande gêne le mouvement ou tire trop, ajustez votre prise avant la série plutôt que de forcer.
Enchaînez avec un tirage pour le dos. Asseyez-vous, jambes légèrement fléchies, et passez la bande autour de vos pieds, en tenant une extrémité dans chaque main. Avant de tirer, vérifiez que la bande ne peut pas glisser et qu’elle n’est ni usée ni fendue. Ramenez les coudes vers l’arrière sans hausser les épaules, puis revenez lentement à la position de départ. Pour les épaules, vous pouvez ensuite réaliser une poussée au-dessus de la tête : placez le milieu de la bande sous vos pieds, mains au niveau des épaules, puis tendez les bras sans cambrer le dos. Une bande plus légère convient si vous ne pouvez pas garder un mouvement fluide.
Terminez par un mouvement de charnière de hanches, qui sollicite l’arrière des jambes. Placez-vous sur le milieu de la bande et tenez ses extrémités devant les cuisses. Genoux légèrement fléchis, poussez les hanches vers l’arrière en inclinant le buste, puis redressez-vous en revenant à la position de départ. Gardez la bande tendue sans à-coup et arrêtez la descente dès que vous ne pouvez plus maintenir le dos stable. Pour progresser, commencez par rendre les répétitions plus régulières et maîtriser l’amplitude. Lorsque les deux séries deviennent faciles tout en restant propres, ajoutez quelques répétitions dans la fourchette prévue, puis une série ou une résistance supérieure, mais pas tout à la fois.
Cette séance peut être répétée en laissant un temps de récupération entre deux entraînements, selon votre organisation et vos autres activités physiques. Notez la résistance utilisée et le nombre de répétitions pour suivre vos réglages d’une séance à l’autre. Une bande en bon état, une tension de départ modérée et un tempo contrôlé rendent les mouvements plus faciles à ajuster. Si une gêne inhabituelle apparaît ou si la bande glisse, interrompez l’exercice et revoyez le placement avant de reprendre.
